Rubriky

Triceps je velmi často podceňován a přitom je to právě ten sval, který vytváří masivní paže.Bez tricepsu by těžko někdo přesáhl 40 cm objem paže. Já sám cvičení tricepsů podcenil a díky tomu jsem na IFBB Mr.Universe 1968 skončil za Frankem Zanem. Hned po návratu jsem začal dřít na tricepsy, abych ukončil pověsti o Arnoldovi a jeho slabých tricepsech.

Arnoldovo doporučení při cvičení tricepsu:
- preferujte nižší váhu s vyšším počtem opakování
- při cvičení tricepsů důkladně izolujte cviky
- čas od času zvyšte váhu na maximum
- pozor na nadměrné zatížení loktů

Jak dosáhnout masivně vypracovaných tricepsů
Pokud chcete dosáhnout vypracovaných tricepsů, musíte nejdříve snížit váhy tak, abyste docílili plného procítění svalu. Toho lze docílit striktním cvičením s vyšším počtem opakování.
Při maximální váze dochází k nadměrnému zatěžování loktů a zapojení deltových svalů, svalů hrudníku, předloktí a břišního svalstva.Tím se opět váha rozloží do více svalů a tendence na stoprocentně vypracovaný triceps je mizivá.
Lze tomu předejít plnou koncentrací na daný cvik bez chyb, o kterých se zde zmiňuji.
Opět zdůrazňuji nejsme vzpěrači!!!

K dosažení kompletního rozvoje tricepsů:
- používat nepřeberné množství cviků
- držet se v rozsahu 10-20 opakování
- musíme použít několik izolovaných cviků
- každý trénink obměňovat cviky

Před tím než začnete cvičit pořádně protáhněte a zahřejte tricepsy!


Arnoldovy oblíbené cviky na triceps
- tricepsové zdvihy
- kicback
- stahovaní kladky jednou rukou
- tricepsové zdvihy vleže
- tricepsové zdvihy jednou rukou
- bench-press úzkým úchopem
- francouzské tlaky vsedě
- stahování kladky
- kliky na lavičkách

Arnoldův trénink na triceps:

Tricepsové zdvihy s fixovanou tyčí
Postavte se před pevně drženou horizontální tyč, kterou máte ve výšce svého pasu.
Uchopte tyč nadhmatem v šíři ramen. Zatněte paže, ustupte o kousek dozadu. Ohněte paže a skloňte hlavu co nejblíže k tyči až ucítíte maximální protažení tricepsů vraťte hlavu do výchozí pozice a tím se narovnáte.

Provádějte 3 série o 15-20 opakováních


Tricepsové stahování kladky
Při provedení uchopte tyč nadhmatem, lokty držte u těla a začněte tlačit tyč dolů do propnutí a kontrakce tricepsu. Potom se pomalu vraťte do výchozí pozice do úrovně hrudníku.
Při tomto cviku se snažte plně soustředit na triceps.

2-3 série po 20 opakováních

Tímto cvik nekončí, zvyšte o něco zátěž a pokračujte 3-4 série po 10-12 opakováních.
Můžete přitom změnit šířku úchopu nebo pokud chcete procvičit horní oblast tricepsu, proveďte cvik od shora do poloviny rozsahu pohybu. Pokud chcete naopak procvičit dolní část tricepsu začnete cvičit od poloviny rozsahu dolů.
Nyní jsou tricepsy dostatečně napumpované a můžete přejít na další cvik.

Francouzké tlaky v sedě
Mají výhodu od klasických ve stoje tím, že jste opření a lépe držíte rovná záda. Tím dosáhnete kvalitnějšího provedení cviku.
Výborná je Scottova lavice, která nepřekáží při pohybu směrem dolů.
Připravte si EZ tyč, uchopte ji úzkým nadhmatem a zvedněte ji nad sebe, lokty vám musí stále směrovat vzhůru, jak v natažené fázi, tak i v pokrčení loktů při pohybu dolů. Začnete pomalu pouštět činku za sebe a stále držte lokty vzhůru. Jakmile ucítíte v dolní fázi maximální protažení tricepsu, ihned pohybem zpět začněte tlačit činku do výchozí pozice.

5 sérií po 12 opakováních

Tricepsové zdvihy jednou rukou
Zde musíte použít nejvyššího možného rozsahu pohybu a striktní formy, jinak ze cviku nevyužijete nic.
Můžete opět použít Scottovu lavici nebo zvolit cvik ve stoje. V tuto chvíli zvolte provedení ve stoje. Uchopte do jedné ruky činku, druhou ruku si dejte v bok. Činku si dejte nad sebe, loket držte natažený u hlavy. Loket musí směřovat vzhůru po celou dobu provedení cviku. Je to velice podobné jako u předešlého cviku, až na to, že cvičíme jednoručkou střídavě na každou ruku.

5 sérií po 12 opakováních

Kliky na lavičkách
Jsou skvělé na konec tréninku. Dosáhnete tím fantastického napumpování tricepsu.
Dejte si lavičku např. ke stojanu s jednoručkami. Ruce si dejte za záda a opřete se s nimi o lavičku. Chodidla si opřete před sebe o stojan. Začněte pokrčovat v loktech při pohybu dolů až ucítíte, že vás ruce níže nepustí a jste v dostatečném protažení, ihned jděte pohybem zpět do výchozí pozice.

5 sérií po 20-30 opakováních

“Vím zdá se vám to hodně, ale vždy jsem byl pro intenzivní tvrdý trénink.“
(Arnold Shwarzenegger)


Zdroj:
Robert Kennedy (MUSCLEMAG Int.): Arnold Schwarzenegger – Kompletních 50 let retrospektivy

Foto:
www.emusclor.com