VYHLEDÁVÁNÍ
Právě se nacházíte :

Trénink břicha podle Arnolda Schwarzeneggera
Tréninky hvězd | 12.04.2009 01:14:56 | redakce | zobrazeno : 48674x | komentáře : 2

"Je rok 1968 a já stojím na pódiu na soutěži IFBB Mr. Universe, kde bojuji o celkový titul. Formu mám vynikající a čekám už jen na vyhlášení výsledků. Kdo zná mou soutěžní historii, tak dobře ví, že jsem v této soutěži skončil druhý za Frankem Zanem. Frank Zane neměl sice takový objem paží jako já, ale za to měl skvělou symetrii těla. Chyběla mi definice břišních svalů a jejich celkový rozvoj. Frank Zane byl díky kvalitním břišním svalům o mnoho výraznější, co se do kvality týče."

Vypracované břišní svaly zdokonalují naší postavu nejvíce ze všech svalů na těle. Na co vám bude biceps, který měří 50cm, když budete mít tlustý pas? Vždy budete spíše vypadat jako zavalitý člověk, který má tlusté paže. Nikdo si neřekne: „Ten na sobě maká“.

Pokud chcete mít krásné břicho, musíte tvrdě trénovat. Není možné si vypracovat kvalitní břišní svaly při nízkém počtu opakování a sérií.  Nejprve musíte zajistit redukci objemu pasu, zpevnit břicho a zlepšit rozvoj břišních svalů.

Jak všichni víme, tak způsob cvičení pro redukci hmoty je aerobní trénink. Pozor, může zde dojít i ke ztrátě svalové hmoty. Abychom přišli o co nejméně svalové hmoty, musíme držet správnou stravu. Trénink by měl být se středně těžkým závažím, vyšším počtem opakování a menšími pauzami mezi sériemi. Strava by měla obsahovat vyšší počet bílkovin a středně vysoký obsah sacharidů a tuků.

Kulturisté by měli v objemové fázi procvičovat břicho silově a před soutěží nastává fáze definice a rýsování.

Vypracované břicho zvýrazňuje celkový vzhled postavy:

- opticky rozšiřuje ramena
- hrudník a deltové svaly působí mohutněji
- zvýrazňuje tvar postavy do „V“
- nohy a horní polovina těla bude vypadat mohutnější

Cviky na břicho ovlivňují zdravotní stav:
- napomáhají trávení
- potrava se lépe rozkládá
- absorbuje a asimiluje všechny výživné látky mnohem snáze
- zlepšuje vylučování (redukuje vznik zácpy)
- prevence proti prolapsus
- zlepšuje držení těla
- snižuje riziko kýly

Slabé břicho omezuje maximální výkon i v jiných partiích:

- dřepy
- mrtvý tah
- přítahy činky v předklonu
- atp.

Jak často a dlouho cvičit břicho?
Pokud chcete rychlé výsledky, můžete cvičit břicho každý den dvoufázově. Jinak doporučuji před a po každém tréninku. Trénink břicha by měl trvat 15-20 min (30 sec pauza). Nejvíce efektivní trénink na odbourání a posílení svalstva jsou supersérie, cvičení bez pauzy,...

Můj tréninkový plán na břicho:

a) sed-lehy na římské lavici 4 x 25-50
Sed-lehy na římské lavici
b) zdvihy kolen ve visu 3x 25-50
c) zdvihy nohou v leže 3x 25-30
d) vytáčení trupu ze strany na stranu 3x 50
e) hyperextenze 3x 15
f) zdvihy nohou vsedě 4x 25-50

Hyperextenzi cvičím úmyslně, kvůli zpevnění zadní části zad.

a) Sed-lehy na římské lavičce
Sedněte si na římskou lavici a chodidla dejte pod opory. Ruce překřižte na hrudníku. Mějte břišní svaly zatnuté a pokládejte se do úhlu 70 stupňů. Nesmíte jít níže, jinak se zapojí bederní svaly. Nadechujte se př
i pohybu dolů a vydechujte při pohybu nahoru. Pro udržení tenze setrvejte chvíli v horní pozici a zatínejte břišní svaly. Pro zkvalitnění kontrakce se soustřeďte na pocity břišních svalů. Cvičte 4 série po 25-50 opakováních.

b) Zdvihy kolen ve visu

Zavěste se na hrazdě, pokrčte nohy v kolenou a kolena zvedněte co nejvýše. V břišních svalech ucítíte tenzi, v horní pozici setrvejte několik sekund a pak se pomalu vraťte zpět dolů. Pohyb opakujte. Nadechujte se při zvedání nohou a vydechujte při pohybu dolů. Cvičte 3 série po 25-50 opakováních.

c) Zdvihy nohou vleže

Položte se zády na podložku. Ruce položte volně podél těla nebo pod hýždě. Natažené dolní končetiny pokrčte mírně v kolenou, nohy zvedněte 15cm nad zem – to je výchozí poloha. Zvedněte nohy do výše 45 cm a spusťte je zpět na 15 cm. To je celý rozsah pohybu! Nepomáhejte si tlakem dlaní o zem. Neprohýbejte záda, bederní část musí být během celého pohybu přilepena k podlaze, jinak přebírají práci ohybače kyčelních kloubů. Cvičte 3 série po 25-50 opakováních.

d) Vytáčení trupu ze strany na stranu
Tento cvik můžete provádět vsedě nebo ve stoji. Procvičíte tím interkostální a šikmé svaly. Střed činky si položte za hlavu na ramena. Při nádechu zatáhněte břicho a přetočte se na pravou a levou stranu. Při pohybu zůst
ává hlava stále ve stejné poloze. Pohyb musí vyházet pouze z trupu. Pozor na příliš těžkou váhu! Riskujete tím nadměrný rozvoj šikmých břišních svalů, který dodá vašemu pasu na šířce a omezí tím „V“ tvar zad. Cvičte 30 sérií po 50-ti opakováních.

e) Hyperextenze

Toto je výborný cvik na rozvoj vzpřimovačů. Posilujete tím také bederní část zad. Lehněte si na hyperextenzní lavičku. Dejte si ruce za hlavu, horní polovinu těla nechte pomalu klesnout dolů a pomalu se vracejte nahoru. V horní poloze chvíli setrvejte a zatínejte svaly v oblasti zad. Poté cvik opakujte. Neprohýbejte se v horní polovině cviku, riskujete tím přetížení dolní části páteře, což může vést k poranění obratlů.

f) Zdvihy nohou vsedě

Tento cvik zapojuje horní i dolní část břicha. Sedněte si na okraj lavičky. Natáhněte nohy před sebe a lehce je pokrčte v kolenou. Horní trup těla mírně zakloňte. Ohněte se mírně v zádech, zatáhněte břicho a držte ho po celou dobu zatažené. Začněte přitahovat kolena k hrudníku a ze všech sil vydechněte. Potom vraťte nohy do polohy, v níž jsou ze dvou třetin napnuté. Cvik opakujte. Cvičte 4 série po 25-50 opakováních.




Komentáře k článku
Nick :
Nadpis :
Text :
Pět plus pět je :
Výsledek napište slovy!
18.08.2012 22:24:20 » chyba v textu » novaček (xxx.1.71.219)
Vytáčeni trupu ze strany na stranu v textu je napsáno 30x50 .... misto (3x50)
06.03.2012 18:27:56 » chyba » Ivo (xxx.32.159.230)
d) Vytáčení trupu ze strany na stranu poslední věta: Cvičte 30 sérií po 50-ti opakováních. nemá ta být 3 série? :D
Nejnovější fotografie
mt_008
Galerie : Bojové sporty
Vloženo : 28.11.2010
Heroes Gate_25
Galerie : Heroes Gate
Vloženo : 01.06.2010
Olympic Star - Lindsey Vonn
Galerie : Sexy models
Vloženo : 23.02.2010
Megan Fox 06
Galerie : Sexy models
Vloženo : 23.06.2009
Hidetada Yamagishi 03
Galerie : Kulturisti
Vloženo : 03.05.2009
Heather Mae French 03
Galerie : Fitness & Figure
Vloženo : 03.05.2009

Valid HTML 4.01 Transitional

TOPlist

optimalizace PageRank.cz

Massbuilder.eu ©2007, ISSN 1803-0483, Podmínky serveru
Publikování nebo další šíření obsahu těchto stránek je bez písemného souhlasu redakce zakázáno.