RubrikyNejčtenější články
04.05.08 Pittsburgh Pro Figur...
24.08.08 Trénink bicepsů po...
01.02.09 Trénink hrudníku p...
12.04.09 Trénink břicha pod...
16.12.08 Trénink ramen podle...
| Trénink ramen podle Arnolda Schwarzeneggera
Tréninky hvězd
| 16.12.2008 22:33:09
| redakce
| zobrazeno : 56769x
| komentáře : 1
Široká ramena utvářejí u mužů mohutnost a sílu postavy. Ramena nám tvarují celkový vzhled postavy do tvaru V a opticky zužují pas a boky. Ramenním svalům se také říká deltové svaly. Deltové, neboli ramenní svaly se nedají skrýt, a proto bychom je neměli brát na lehkou váhu. Deltové svaly se skládají ze tří hlav: ![]() - přední (arteriální) - boční (mediální) - zadní (posteriální) Přední hlava deltového svalu musí být zároveň s hrudními svaly. Nejvíce důležitý deltový sval je pro nás boční, který tvoří nejvíce hmoty a dává ramenům vzhled šířky. Zatěžovat ho můžeme maximálně! Zadní hlava deltového svalu musí být zároveň s trapézovými svaly, tricepsy a svaly horní poloviny zad. Správná symetrie a proporce deltových svalů je při maximálním rozvoji všech tří hlav. Proto je důležité rozvíjet všechny tři hlavy deltového svalu! Začátečníci by měli cvičit (objemový trénink): a) tlaky za hlavou s velkou činkou 3 série b) přítahy s velkou činkou 3 série po 10-12 opakováních Středně pokročilí: a) tlaky za hlavou v sedě s velkou činkou b) upažování s jednoručkami ve stoji c) upažování v předklonu na zadní stranu ramen d) přítahy s velkou činkou Vše po 3 sériích, 6-10 opakování. Pokročilejší kulturisté: a) tlaky za hlavou v sedě s velkou činkou b) upažování s jednoručkami c) upažování s jednoručkami na boku lavičky d) upažování s jednoručkami v předklonu e) přítahy s velkou činkou f) zdvihání ramen Vše po 4 sériích, opakování dle zaměření k vyrovnanosti rozvoje ramen. Každý kulturista si trénink musí upravit tak, aby procvičil své slabiny a dosáhl dokonalé symetrie těla. Trénink v dobách mé soutěžní kariéry Období mimo soutěže: - 6-8 cviků, 5 na deltové svaly a 1 na trapéz, 5 sérií, 10-12 opakování Tréninková fáze před soutěží: - 9-12 cviků k dokonalému vyrýsování, detailní separaci a definici - běžné série, někdy i super série na napumpování svalů a zvýšení intenzity - někdy jsem používal i drop série Arnoldových tlaků (cyklus 6-ti sérií, kde se snižuje váha a cvičí se bez přestávky) - u drop série jsem začínal se 43kg a končil 18kg - celý cyklus jsem opakoval 3krát Oblíbené cviky Arnolda ![]() Deltové svaly: a) rotační Arnoldovy tlaky b) upažování s jednoručkami ve stoje c) upažování s jednoručkami s kladkou d) upažování s jednoručkami v leže na boku e) tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě f) tlaky s jednoručkami v sedě g) tlaky na Smithově přístroji vsedě h) střídavé upažování ve stoje j) upažování v předklonu Trapézové svaly: a) stahování kladky b) přítahy s velkou činkou c) zdvihání ramen Doporučení: - Nejdříve zjistěte jaké cviky vám vyhovují! - Obměňujte cviky, ať se nedostanete do stereotypu! - Cvičte s nižší váhou, ať to netaháte jinými svaly! - Sestavte si trénink s cílem na vaše slabiny, ať dosáhnete max. symetrie! Tlakové cviky Používám 4 druhy tlakových cviků na rozvoj hmoty a síly deltových svalů: a) tlaky na Smithově přístroji b) tlaky s velkou činkou za hlavou c) tlaky s jednoručkami d) tlaky na military pressu Tyto cviky můžete provádět buď ve stoje, nebo v sedě. Při každém tréninku si zvolím dva ze čtyř tlakových cviků a provádím je po 5 sériích a 6-12 opakováních. Jedu systém pyramidy, začnu s lehkou váhou a dokončím poslední sérii s maximální zátěží. Je důležité cvičit deltové svaly se širokým úchopem. Široký úchop vám umožní kvalitnější provedení deltových svalů a zamezí tím zapojení tricepsového svalu, čímž dosáhnete maximálního procvičení svalů deltových. Časté chyby: Necvičte do protažení rukou, dochází k zapojení tricepsů a tím přicházíte o napětí v deltových svalech a jejich dokonalé procvičení. Nastavte si široký úchop tak, abyste nemohl dosáhnout napnutí paží! Správné držení: - lokty tlačte od těla a dozadu - široký úchop - nepropínat v loktech - při každém vytlačení mějte malíček výše než palec Upažování Jsou tři varianty, jak můžete upažovat. Jedná se o izolované cviky na přední část, boční a zadní hlavu deltového svalu. Každá část se cvičí zvlášť. Dbejte na správné provedení cviku! Pokud podceníte provedení cviku, nikdy nedosáhnete symetrických mohutných ramen. Správné provedení: - musíme cviky provádět v maximálním rozsahu pohybu - dlaně musí stále směřovat dolů - lokty tlačíme dozadu a držíme je v linii ramen - lokty musí být při pohybu vždy výše než zapěstí - zvedejte činky širokým obloukem - cvik provádějte pomalu oběma směry Nesprávné provedení: - propínaní paží v loktech - příliš těžká váha - pokrčování ramen - švihový tah - kroucení Trapézy ![]() Trapézové svaly dobře reagují na těžký váhy, ale vždy musíme cvičit v plném rozsahu pohybu. V horní pozici chvilku setrvejte a po chvíli pokračujte. Pamatujte jde o to maximálně procvičit sval do fáze plného napumpování, až pálení. Vždy po cvičení musíte cítit své svaly jak hoří. Moje tři základní cviky na trapézy: a) zdvihání ramen b) stahování kladky c) přítahy s velkou činkou Doporučuji cvičit 2 cviky o 4 sériích. Nemůžete nabrat? Příčiny: - netrénujete tvrdě - málo spíte a odpočíváte - špatně se stravujete - mezi sériemi příliš dlouhá pauza Trénujte tvrdě a nezapomínejte na pocity svalů, ty vám vždy poví, jak jste byli dobří! Zbytečně nepostávejte, nebavte se s lidmi, ramena se musí cvičit intenzivně bez zbytečně dlouhých pauz. Zdroj: Robert Kennedy (MUSCLEMAG Int.): Arnold Schwarzenegger – Kompletních 50 let retrospektivy Přečtěte si také
Komentáře k článku | Nejnovější fotografie mt_008
Galerie : Bojové sporty
Vloženo : 28.11.2010
Heroes Gate_25
Galerie : Heroes Gate
Vloženo : 01.06.2010
Olympic Star - Lindsey Vonn
Galerie : Sexy models
Vloženo : 23.02.2010
Megan Fox 06
Galerie : Sexy models
Vloženo : 23.06.2009
Hidetada Yamagishi 03
Galerie : Kulturisti
Vloženo : 03.05.2009
Heather Mae French 03
Galerie : Fitness & Figure
Vloženo : 03.05.2009
|