Rubriky

Široká ramena utvářejí u mužů mohutnost a sílu postavy. Ramena nám tvarují celkový vzhled postavy do tvaru V a opticky zužují pas a boky. Ramenním svalům se také říká deltové svaly. Deltové, neboli ramenní svaly se nedají skrýt, a proto bychom je neměli brát na lehkou váhu.

Deltové svaly se skládají ze tří hlav:

- přední (arteriální)
- boční (mediální)
- zadní (posteriální)  
 
Přední hlava deltového svalu musí být zároveň s hrudními svaly.

Nejvíce důležitý deltový sval je pro nás boční, který tvoří nejvíce hmoty a dává ramenům vzhled šířky. Zatěžovat ho můžeme maximálně!

Zadní hlava deltového svalu musí být zároveň s trapézovými svaly, tricepsy a svaly horní poloviny zad.  

Správná symetrie a proporce deltových svalů je při maximálním rozvoji všech tří hlav. Proto je důležité rozvíjet všechny tři hlavy deltového svalu!


Začátečníci by měli cvičit (objemový trénink):

a) tlaky za hlavou s velkou činkou  3 série
b) přítahy s velkou činkou  3 série

po 10-12 opakováních

Středně pokročilí:

a) tlaky za hlavou v sedě s velkou činkou  
b) upažování s jednoručkami ve stoji
c) upažování v předklonu na zadní stranu ramen
d) přítahy s velkou činkou  

Vše po 3 sériích, 6-10 opakování.

Pokročilejší kulturisté:

a) tlaky za hlavou v sedě s velkou činkou  
b) upažování s jednoručkami
c) upažování s jednoručkami na boku lavičky
d) upažování s jednoručkami v předklonu
e) přítahy s velkou činkou
f) zdvihání ramen

Vše po 4 sériích, opakování dle zaměření k vyrovnanosti rozvoje ramen. Každý kulturista si trénink musí upravit tak, aby  procvičil své slabiny a dosáhl dokonalé symetrie těla.

Trénink v dobách mé soutěžní kariéry

Období mimo soutěže:
- 6-8 cviků, 5 na deltové svaly a 1 na trapéz, 5 sérií, 10-12 opakování

Tréninková fáze před soutěží:
- 9-12 cviků k dokonalému vyrýsování, detailní separaci a definici
- běžné série, někdy i super série na napumpování svalů a zvýšení intenzity
- někdy jsem používal i drop série Arnoldových tlaků (cyklus 6-ti sérií, kde se snižuje váha a cvičí se bez přestávky)
- u drop série jsem začínal se 43kg a končil 18kg
- celý cyklus jsem opakoval 3krát

Oblíbené cviky Arnolda

Deltové svaly:
a) rotační Arnoldovy tlaky
b) upažování s jednoručkami ve stoje
c) upažování s jednoručkami s kladkou
d) upažování s jednoručkami v leže na boku
e) tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
f) tlaky s jednoručkami v sedě
g) tlaky na Smithově přístroji vsedě
h) střídavé upažování ve stoje
j)  upažování v předklonu

Trapézové svaly:
a) stahování kladky
b) přítahy s velkou činkou
c) zdvihání ramen

 
Doporučení:
- Nejdříve zjistěte jaké cviky vám vyhovují!
- Obměňujte cviky, ať se nedostanete do stereotypu!
- Cvičte s nižší váhou, ať to netaháte jinými svaly!
- Sestavte si trénink s cílem na vaše slabiny, ať dosáhnete max. symetrie!


Tlakové cviky
Používám 4 druhy tlakových cviků na rozvoj hmoty a síly deltových svalů:

a) tlaky na Smithově přístroji
b) tlaky s velkou činkou za hlavou
c) tlaky s jednoručkami
d) tlaky na military pressu

Tyto cviky můžete provádět buď ve stoje, nebo v sedě.
Při každém tréninku si zvolím dva ze čtyř tlakových cviků a provádím je po 5 sériích a 6-12 opakováních.
Jedu systém pyramidy, začnu s lehkou váhou a dokončím poslední sérii s maximální zátěží.
Je důležité cvičit deltové svaly se širokým úchopem. Široký úchop vám umožní kvalitnější provedení deltových svalů a zamezí tím zapojení tricepsového svalu, čímž dosáhnete maximálního procvičení svalů deltových.

Časté chyby:
Necvičte do protažení rukou, dochází k zapojení tricepsů a tím přicházíte o napětí v deltových svalech a jejich dokonalé procvičení.
Nastavte si široký úchop tak, abyste nemohl dosáhnout napnutí paží!

Správné držení:
- lokty tlačte od těla a dozadu
- široký úchop
- nepropínat v loktech
- při každém vytlačení mějte malíček výše než palec

Upažování
Jsou tři varianty, jak můžete upažovat. Jedná se o izolované cviky na přední část, boční a zadní hlavu deltového svalu. Každá část se cvičí zvlášť.
Dbejte na správné provedení cviku! Pokud podceníte provedení cviku, nikdy nedosáhnete symetrických mohutných ramen.

Správné provedení:
- musíme cviky provádět v maximálním rozsahu pohybu
- dlaně musí stále směřovat dolů
- lokty tlačíme dozadu a držíme je v linii ramen
- lokty musí být při pohybu vždy výše než zapěstí
- zvedejte činky širokým obloukem
- cvik provádějte pomalu oběma směry

Nesprávné provedení:
- propínaní paží v loktech
- příliš těžká váha
- pokrčování ramen
- švihový tah
- kroucení

Trapézy
Trapézové svaly dobře reagují na těžký váhy, ale vždy musíme cvičit v plném rozsahu pohybu. V horní pozici chvilku setrvejte a po chvíli pokračujte. Pamatujte jde o to maximálně procvičit sval do fáze plného napumpování, až pálení.
Vždy po cvičení musíte cítit své svaly jak hoří.

Moje tři základní cviky na trapézy:

a) zdvihání ramen
b) stahování kladky
c) přítahy s velkou činkou

Doporučuji cvičit 2 cviky o 4 sériích.  

Nemůžete nabrat? Příčiny:
- netrénujete tvrdě
- málo spíte a odpočíváte
- špatně se stravujete
- mezi sériemi příliš dlouhá pauza

Trénujte tvrdě a nezapomínejte na pocity svalů, ty vám vždy poví, jak jste byli dobří!
Zbytečně nepostávejte, nebavte se s lidmi, ramena se musí cvičit intenzivně bez zbytečně dlouhých pauz.


Zdroj:
Robert Kennedy (MUSCLEMAG Int.): Arnold Schwarzenegger – Kompletních 50 let retrospektivy